首先让我们考虑一下蛋白质是什么？以及为何我们会需要蛋白质？蛋白质是日常饮食中机体必要的大量营养物质，其能为机体提供能量，但同时蛋白质也有着其自身的结构属性。蛋白质是由氨基酸分子所组成，而机体常常能利用氨基酸来制造肌肉和机体中其它必要的蛋白质，比如免疫系统所需要的蛋白质等，同时氨基酸还能够调节机体的多个生理学过程。

 

　　蛋白质和氨基酸常常会通过制造肌肉改善机体的表现能力来间接影响机体的活动，目前并没有证据能够表明，摄入额外的蛋白质能够直接帮助运动员在耐力运动中表现地更好；同时蛋白质在饮食中到处存在，其有很多动物来源，比如鱼类、肉类、鸡蛋、乳制品等，同时少量蛋白质来自于蔬菜中，比如谷物和豆类等。

 

 

　　澳大利亚人群对蛋白质的需求基于其生活的阶段和性别，对于19-70岁的成年人而言，女性平均每公斤体重为0.68克，而男性则为0.75克，这就意味着65公斤的女性每天需要45克的蛋白质，而80公斤的男性每天需要60克蛋白质。而运动员则需要更多的蛋白质，因为其需要构建并且修复机体的肌肉和结缔组织，其对蛋白质的需求量大约是正常人群的2-3倍，即每天每公斤体重大约1.4-2克。

 

　　这是一个较大的范围，往往根据运动员从事不同的运动而定，一名耐力良好的男性运动员或许需要摄入最低水平的蛋白质，同时其也会表现为较小的体型和和较少的肌肉组织，而诸如足球运动员等运动员则需要摄入较多的蛋白质。

 

 

 

　　2011-2012年的一项调查报告指出，大部分澳大利亚人每天摄入的蛋白质的水平是推荐量的两倍，几乎99%的澳大利亚人都满足或超过了蛋白质的推荐摄入量。同时还有研究证据表明，大部分的运动员摄入的蛋白质水平都高于其所需的水平。

 

　　实际上蛋白质的消耗对于构建肌肉非常重要，任何形式的运动都会导致肌肉阻力的产生，因此肌肉就需要重塑，为了达到最高水平的合成量，机体血液中就需要有足够的氨基酸分子进行循环，因此为了达到该目的，个体在锻炼后的1-4小时内疚需要摄入大约20-30克蛋白质。当然这并不意味着你离开健身房的时候就需要摄入蛋白质，如果你在这个时间段内用餐的话，或许就足以摄入20-30克的蛋白质了，动物来源的蛋白质中常常富含亮氨酸分子，其是机体肌肉再合成所必须的氨基酸。

 

　　20-30克蛋白质的水平相当于摄入120克牛肉或鸡肉，3个鸡蛋，70克减脂奶酪或600毫升脱脂牛奶。然而如果你摄入基于植物的食物的话，或许就需要摄入7片面包、350克芸豆或扁豆，或者900毫升的豆奶。

 

 

　　在有些情况下，比如运动员正在旅行或者他们在训练的几小时内无法进食时，这时候他们就需要摄入上面所列出的食物，或者补充蛋白质，蛋白质补品通常热量较低，因此如果运动员摄入了限制卡路里的饮食，那么他们或许会从蛋白质补充剂中获得更多的好处。当然了，蛋白质补品中并不含有其它营养成分，比如铁或锌、钙以及Ω-3脂肪酸等。

 

　　此外，人们还需要权衡禁用物质可能带来的一些风险，比如同化剂、刺激物和利尿剂等，这或许是在产品制造过程中原料被污染或意外事故所造成的。分析研究结果表明，这些补品中或许会出现重金属铅、汞和砷的污染。

 

　　摄入额外的蛋白质是否会带来机体损伤？

 

　　蛋白质过量部分取决于机体到底摄入了多少额外的蛋白质，我们有理由相信，每天每公斤体重摄入2-3克蛋白质对机体没有任何健康风险（75公斤的人每天需要摄入大概200克蛋白质）；但仍然有些人会担心过量摄入蛋白质会加速肾脏疾病的发生，进而影响肾脏功能。如果每天摄入量增加的话，运动员和周末战士或许就需要警惕了，在这种情况下，运动员就需要咨询合格的体育营养师了。