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为何要对反式脂肪说“不”？关于反式脂肪，你需要知道下
2018-05-22 13:45:24 来源： 发布者：
近日，反式脂肪酸再度引起关注。
什么是反式脂肪酸？反式脂肪酸在生活中其实也很常见，属于不饱和脂肪酸，含有反式双键，是不利于身体健康的不饱和脂肪酸。除了一小部分为天然存在的反式脂肪酸，大多非天然反式脂肪酸是把植物油通过人工催化加氢后形成的人工合成脂肪酸。具有耐高温、存放更久、多元化使用等特点。
什么是反式脂肪酸？反式脂肪酸在生活中其实也很常见，属于不饱和脂肪酸，含有反式双键，是不利于身体健康的不饱和脂肪酸。除了一小部分为天然存在的反式脂肪酸，大多非天然反式脂肪酸是把植物油通过人工催化加氢后形成的人工合成脂肪酸。具有耐高温、存放更久、多元化使用等特点。
主要食物来源：
1、牛、羊等反刍动物的肉和乳制品中天然存在反式脂肪酸；
2、在植物油和鱼油的工业加工过程中可产生。
3、烘烤、油炸食品，如甜甜圈、饼干、炸薯条、炸鸡腿和馅饼等，以及包装好的即食食品；
4、家庭、餐馆食用油和脂肪中也都含有反式脂肪酸。
总体来说，反式脂肪酸在天然食物中较少，主要来自氢化油。凡食品标签配料表中标注“氢化植物油”“起酥油”“植物奶油”……而且没有明确注明花生油、菜籽油、棕榈油等的，基本就是氢化油，这类食品主要有：
脂肪含量高的面包：起酥面包、丹麦面包、奶油面包等。
油炸食品：麻花、油条、汉堡、月饼、方便面等，还有一些零食，比如膨化食品、薯条薯片、江米条等。
高脂肪零食：饼干、泡芙、薄脆饼、油酥饼、蛋黄派或草莓派、奶油蛋糕、奶油夹心饼等。
以“植脂末”或“奶精”命名的食品：咖啡伴侣、珍珠奶茶等。
每年50万人死于反式脂肪
反式脂肪可谓美食背后的健康杀手。研究证实，它会增加人们罹患心血管疾病的风险。
据世卫组织估计，每年有50多万人因摄入反式脂肪而死于心血管疾病。
近年来的研究发现，反式脂肪会增加低密度脂蛋白胆固醇的水平，同时还会提升甘油三酯和脂蛋白的水平，这三点都与心脏病相关。
它还能降低起保护作用的高密度脂蛋白的水平，会让血小板更加黏稠，容易形成血栓，导致心脏病等。
相比其他食物，反式脂肪会带来2倍、3倍，甚至是4倍的严重危害，会导致心脏病发病率升高。
关于反式脂肪和肥胖、癌症、糖尿病、生长发育、生殖健康、阿尔茨海默症、抑郁、暴力倾向等健康效应的研究确实有一些文献报道，但是研究的结果并不一致或证据不充分，因此学术界尚无定论。学界的共识是，反式脂肪不是人体必需的营养物质，对健康有明显的潜在危害。
每天摄入量不可超过2.2克
少吃反式脂肪肯定没有错，但是一丁点也不吃几乎做不到，因为牛羊制品和奶制品里就有。
反式脂肪对健康的危害是长期积累的结果，只要不多吃，对健康的风险是可控的，关键是要控制量。
为避免过量摄入反式脂肪带来的风险，世界卫生组织曾建议反式脂肪的供能比应低于1%，这对于一个每天需要摄入2000千卡能量的成年人来说，大约相当于吃2.2克反式脂肪。
六个技巧避开反式脂肪
1.控制植物油的使用量
调查显示，中国人吃进去的反式脂肪大约有29%来自牛羊肉、奶制品，接近50%来自于植物油，其余来自其他加工食品。
虽然植物油的反式脂肪含量比黄油、奶油低不少，但是中国人吃奶油、黄油少，吃植物油多，因此中国人要注意控制烹调中植物油的使用量。
2.学会看食品配料表
氢化油脂在标签配料表中常见的“马甲”包括：
氢化XX油、
部分氢化XX油、
XX起酥油、
人造XX油、
麦淇淋、
植物黄油、
酥皮油……
消费者在购买包装食品时，若配料表中包括上述成分，要多留意标签上的营养成分表，可以选择不含反式脂肪或反式脂肪含量较低的食品。
3.避免油温过高
烹调时，应避免油温过高和反复煎炒烹炸。
油温应控制在150℃~180℃，锅中放油的同时，可以把一根筷子插入油中，或放一小条葱丝，当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了。
4.点心换成粗粮饼
反式脂肪酸在甜点中很常见，如曲奇饼、牛角包、蛋挞、奶油蛋糕等。建议自制麦饼等粗粮饼替代酥皮点心，不含反式脂肪酸的同时还能补充膳食纤维。
5.酱料自己做
沙拉酱、花生酱等酱料也是反式脂肪酸大户，加工制作时往往加入氢化植物油，令酱料浓稠香滑。
可以用酸奶代替沙拉酱制作果蔬沙拉，不但能避免反式脂肪酸，还有利于补充人体所需乳酸菌和钙质。还可以自制油醋汁，一勺芝麻油或橄榄油，搭配半勺醋（白醋、红醋均可）。
6.炼乳替代咖啡伴侣
咖啡伴侣是反式脂肪酸的“重灾区”，配料中的奶精（植脂末）就是以氢化植物油为主要原料的物质。建议人们喝咖啡时别加咖啡伴侣，用牛奶或炼乳代替最好。高血脂人群还可选用脱脂牛奶和淡炼乳。
值得提醒的是，市场上常见的“二合一”或“三合一”速溶咖啡一般是咖啡和咖啡伴侣的结合，含不少反式脂肪酸，不推荐购买。
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